LOW CARB – Lehkost rozumného hubnutí

Lehká pochoutka bez omezení: Low Carb znamená pestrou stravu, která zasytí a zároveň je plná chuti. Od křupavých salátů po kreativní nápady na svačiny – poznejte, jak rozmanitá může tato strava být!

02.04.2024

v #Vyziva

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Pravidla low carb režimu

Díky nízkosacharidové stravě můžete nejen efektivně hubnout, ale i zlepšit svou fyzickou i duševní výkonnost. Brambory, obilí, kukuřice a produkty z nich, jako jsou těstoviny, wrapy, pečivo či pizza těsto, stejně jako volný cukr, jsou přitom zcela tabu. Naopak se do jídelníčku zařazují potraviny s nízkým obsahem škrobu – zelenina, salát, ořechy, čerstvé ovoce, vejce, ryby, maso i mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy, jako je mandlové mléko. Cílem je omezit příjem sacharidů na zhruba 150 g denně. Místo nich tělo získává energii z kvalitních bílkovin a tuků, které zároveň zajišťují pocit sytosti a přísun živin.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Jak na to

zelenina a salát bez škrobu
ovoce
ořechy, luštěniny, fazole a čočka
vejce a maso, mléčné výrobky a veganské alternativy.
voda, čaj, černá káva, infuzní voda
lněná, kokosová, chia a sójová mouka
malé množství: stévie a xylitol
důležité: zdravé tuky jsou důležité pro pocit sytosti a rovnováhu živin; obsahuje je například avokádo, máslo/ghí, rostlinné oleje a ořechy

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Čemu se vyhnout

cukr ve volné formě (např. bílý cukr, datlový, javorový nebo rýžový sirup, jablečné sladidlo, med).
džusy a džusové nápoje
slazené nealkoholické nápoje (např. cola a další)
obiloviny
pečivo
rýže
jen výjimečně: brambory, kukuřice, batáty, hrách a hnědá rýže

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Zásady

Hodně pijte (alespoň 2-3 litry denně), např. voda, infuzní voda, bylinkové čaje, černá káva - bez alkoholu.
Pravidelné stravování . Tip: Snídaně bohatá na bílkoviny a vlákninu je ideálním začátkem dne.
Málo, ale správné sacharidy jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem: luštěniny, sladké brambory
pokrmy bohaté na bílkoviny a tuky - používejte zdravé nenasycené tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, řepkový olej, avokádo, ořechy a semínka.
Naplánujte si den krmení. Tím zabráníte tomu, aby vaše tělo vypnulo metabolismus. Nepleťte si den krmení s cheat day! Jde o Doplňte zásoby sacharidů s kvalitními sacharidy, jako je hnědá rýže, brambory nebo obiloviny.
Jednoduché občerstvení plán v. To vám usnadní dodržování diety. Malé a výživné svačinky vám dodají energii, ale zbytečně neovlivní váš metabolismus.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Formy low carb stravy

Existuje mnoho forem nízkosacharidového stravování. Nejznámější jsou tyto tři:

0–50 g sacharidů denně: ketogenní strava
50–100 g sacharidů denně: přísná low-carb strava
100–150 g sacharidů denně: mírná low-carb strava

Při přechodu na tento způsob stravování nejde o rychlé hubnutí, ale o dlouhodobou a zdravou změnu jídelníčku. Ta vede nejen ke ztrátě přebytečných kilogramů, ale také k pozitivnímu vlivu na výkonnost a vitalitu. Klíčové je cítit se dobře a ztotožnit se se zvoleným výživovým přístupem. Změna by měla být v souladu s vaší fyzickou aktivitou, aby měla co nejlepší výsledky.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Low Carb už napořád?

Rozhodnutí je na každém jednotlivci. Určitě existují lidé, pro které je tento způsob stravování velmi vhodný. Pro jiné je zase obtížnější dlouhodobě se vzdát brambor, obilovin, ovesných vloček či zeleniny s vyšším obsahem škrobu. Přesto je nízkosacharidová dieta velmi účinný princip hubnutí. V našem magazínu najdete několik receptů, které vám pomohou shodit přebytečná kila, aniž byste se museli vzdát radosti z vaření.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Jak důležitý je sport?

Položte si jednoduchou otázku: chcete s Low Carb stravou zhubnout? Pak je hned po výživě na druhém místě pohyb, který vám pomůže hubnutí urychlit. Není žádným tajemstvím, že se strava v kombinaci se sportem a pohybem pozitivně odráží na našem zdraví. Doporučujeme spojit dvě cvičení (kardio + sílu) se sportovními aktivitami jako plavání, běh nebo jóga. Platí základní pravidlo: vyberte si sport, který vás baví, jde vám přirozeně a snadno ho zařadíte do denního režimu. Jen tak se z něj může stát dlouhodobý návyk. Sport navíc pomáhá „vypnout hlavu“ a uvolnit se po náročném dni.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Jakou roli v tom hraje relaxace?

Naše mysl hraje při hubnutí velkou roli – proto je relaxace tak důležitá. Sporty, které vás nejen fyzicky posilují, ale i zklidňují, jsou proto dlouhodobě tou nejzdravější volbou. Přepínání našeho vegetativního nervového systému má zásadní vliv na metabolismus. V aktivním stavu – sympatikus – podáváme fyzické i mentální výkony (vylučuje se například adrenalin). Náš parasympatikus – aktivní při odpočinku, například ve spánku – pak podporuje trávení a hormonální i metabolické procesy. K celkové pohodě mohou přispět i kartáčování těla, masáže nebo masážní válečky. Pomáhají uvolnit lymfu, zlepšit vstřebávání živin a podpořit přirozenou detoxikaci těla.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Jaký rozdíl pocítím?

Budete se cítit lehčí, motivovanější a fit. Právě po obědě často přichází takzvané odpolední „útlumové okno“. Když si vybavíme obvyklou nabídku k obědu, příčina je jasná. Většinou jde o pizzu, těstoviny a podobně, tedy potraviny plné sacharidů. Místo toho budete do budoucna raději sahat po velkém salátu, spoustě zeleniny a kvalitních tucích jako avokádo, vejce, ryby, maso, ořechy a semínka. Pokud se zkraje ještě nedokážete úplně vzdát krajíce chleba, snižujte příjem sacharidů postupně. Jakmile pocítíte rozdíl ve své mentální výkonnosti a fyzické kondici, budete příjem sacharidů časem omezovat automaticky.