Nízký obsah sacharidů: snadné hubnutí

Lehký požitek bez obětí: nízký obsah sacharidů znamená pestré pokrmy, které jsou syté a plné chuti. Od křupavých salátů až po kreativní nápady na svačinky - objevte, jak rozmanitá může tato dieta být!

02.04.2024

in #Výživa

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Pravidla pro nízký obsah sacharidů

Při nízkosacharidové dietě můžete nejen skvěle zhubnout, ale také zlepšit svou duševní a fyzickou výkonnost. Brambory, obiloviny, kukuřice a výrobky z nich, jako jsou těstoviny, závitky, pečivo a těsto na pizzu, stejně jako cukr ve volné formě, jsou zcela tabu. Zařazeny budou produkty jako zelenina s nízkým obsahem škrobu, salát, ořechy, čerstvé ovoce, vejce, ryby a maso, stejně jako mléčné výrobky nebo veganské alternativy mléka, jako je mandlové mléko apod. Cílem je konzumovat pouze cca 150 g sacharidů denně. Hodnotné bílkoviny a tuky jsou nyní k dispozici pro zasycení a uspokojení potřeby živin.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Zelenina a salát bez škrobu
Ovoce
Ořechy, luštěniny, fazole a čočka
Vejce a maso, mléčné výrobky a veganské alternativy.
Voda, čaj, černá káva, infuzní voda
Lněná, kokosová, chia a sójová mouka
Málo: stévie a xylitol
Důležité Zdravé tuky jsou důležité pro pocit sytosti a rovnováhu živin, například avokádo, máslo/ghí, rostlinné oleje a ořechy.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Co nedělat

Cukr ve volné formě (domácí cukr, datlový sirup, javorový sirup, rýžový sirup, jablečné sladidlo, med).
Džusy a džusové střiky
Nealkoholické nápoje (cola a další)
Obiloviny
Pečivo
Rýže
Zřídka: brambory, kukuřice, sladké brambory, hrách a hnědá rýže.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Pokyny

Hodně pijte (alespoň 2-3 litry denně), např. voda, infuzní voda, bylinkové čaje, černá káva - bez alkoholu.
Pravidelné stravování . Tip: Snídaně bohatá na bílkoviny a vlákninu je ideálním začátkem dne.
Málo, ale správné sacharidy jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem: luštěniny, sladké brambory
pokrmy bohaté na bílkoviny a tuky - používejte zdravé nenasycené tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, řepkový olej, avokádo, ořechy a semínka.
Naplánujte si den krmení. Tím zabráníte tomu, aby vaše tělo vypnulo metabolismus. Nepleťte si den krmení s cheat day! Jde o Doplňte zásoby sacharidů s kvalitními sacharidy, jako je hnědá rýže, brambory nebo obiloviny.
Jednoduché občerstvení plán v. To vám usnadní dodržování diety. Malé a výživné svačinky vám dodají energii, ale zbytečně neovlivní váš metabolismus.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Formy výživy s nízkým obsahem sacharidů

Existuje mnoho forem nízkosacharidových diet. Nejznámější jsou tyto tři formy:

0-50 g sacharidů denně: Ketogenní dieta
50-100 g sacharidů denně: Přísná nízkosacharidová dieta
100-150 g sacharidů denně: Mírná nízkosacharidová dieta

Při přechodu na novou stravu nejde o rychlé zhubnutí, ale o dlouhodobou zdravou změnu stravování. Ta vede ke ztrátě zbytečných kilogramů a k... pozitivní vliv na výkonnost . Nejdůležitější je cítit se dobře a ztotožnit se s výživovým konceptem. Změna by měla být sladěna s vaší kondicí, aby pozitivně ovlivnila váš úspěch při hubnutí.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Nízký obsah sacharidů navždy?

Každý se musí rozhodnout sám za sebe. Určitě existují lidé, pro které je to Velmi dobře snášená strava je. Pro ostatní je obtížnější vzdát se dlouhodobě brambor, obilovin, ovesných vloček a škrobnaté zeleniny. Nízkosacharidová dieta je však mimořádně Princip účinného hubnutí . V našem časopise najdete několik receptů, které vám pomohou shodit přebytečná kila, aniž byste přišli o zábavu z vaření.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Jak důležitý je pro vás sport?

Nejlepší otázka, kterou si zde položte, zní: Chcete zhubnout pomocí nízkosacharidové diety? Pak je cvičení až na druhém místě za dietou a pomůže vám urychlit úspěch při hubnutí. Samozřejmě také není žádným tajemstvím, že Výživa v kombinaci se sportem a cvičením má pozitivní vliv na naše zdraví. Doporučujeme kombinaci dvou tréninků (kardio a silový) v kombinaci se sportovními aktivitami, jako je plavání, běh nebo jóga. Základní pravidlo zde zní: Vyberte si sport, který je pro vás nejjednodušší, je zábavný a zapadá do vašeho každodenního života. Teprve pak se může stát dlouhodobou rutinou. Sport vám také pomůže vypnout a odreagovat se od stresujícího dne.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Jak důležitá je relaxace?

Naše hlava hraje při hubnutí důležitou roli, a proto je třeba Relaxace tak důležité. Sporty, které jsou pro vás nejen fyzickou výzvou, ale také relaxací, pro vás budou z dlouhodobého hlediska tou nejzdravější volbou. Přepínání našeho autonomního nervového systému může být pro náš metabolismus nesmírně důležité. Zatímco jsme v aktivním stavu - Sympatický nervový systém - psychický a fyzický vrcholný výkon (mimo jiné se uvolňuje adrenalin), naše tělo zajišťuje, aby se naše Parasympatický nervový systém - Ta se aktivuje během relaxace, např. i během spánku - pro naše trávení a metabolické a hormonální procesy. Součástí fitness může být také kartáčování těla, válečky na fascie a masáže. Dokážou "odlepit" naše lymfy a usnadnit našemu tělu vstřebávání živin a zlepšit vlastní očistný proces organismu.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Jaký rozdíl pocítím?

Budete se cítit lehčí, motivovanější a zdatnější. Zejména po obědě často upadáme do tzv. Polední minimum . Když si vzpomeneme na polední menu, rychle si uvědomíme proč. Obvykle je to pizza, těstoviny a podobně, tedy jídla plná sacharidů. Místo toho sáhněte po velkém salátu, spoustě zeleniny a kvalitních tucích, jako je avokádo, vejce, ryby, maso, ořechy a semínka. Pokud se pro začátek bez krajíce chleba úplně neobejdete, snižte příjem sacharidů v dlouhodobém horizontu. Jakmile si uvědomíte rozdíl, který váš Duševní výkonnost a fyzická kondice v určitém okamžiku automaticky snížíte příjem sacharidů.