Vitaminy jsou skutečně všestranné a podporují vaše tělo ve všech životních situacích. Které z nich jsou obzvlášť důležité a jak je snadno začlenit do běžného dne? Ukážeme vám, jak své tělo zásobit vším potřebným – optimálně, přirozeně, chutně!
Vitaminy jsou hvězdami naší stravy
...ale také předmětem mnoha otázek, mýtů a truismů. Toto téma však není tak složité. Stačí několik základních informací, které vám pomohou zorientovat se v džungli rádoby životně důležitých rad, doporučení a varování. Vysvětlíme vám, které vitaminy vaše tělo skutečně potřebuje, aby bylo zdravé a připravené k akci.
Odmítnutí odpovědnosti: Neposkytujeme lékařské poradenství. Tento článek je pouze zdrojem informací a poskytuje hrubý přehled o tématu. Pro konkrétní informace a v případě problémů se obraťte na odborníky. Zde vám mohou pomoci odborníci na výživu nebo lékaři.
Základy o vitaminech
Hold my juice: Začneme od základů. Dvě hlavní skupiny vitaminů a jejich úkoly v našem těle.
Vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě
Organismus nedokáže využít ani vstřebat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K) bez přítomnosti tuků ve stravě. V době hojnosti si je ukládá do tukových zásob a v případě potřeby je z nich znovu uvolňuje. Nejlépe tyto vitaminy doplníte spolu s potravinami obsahujícími zdravé tuky, například s ořechy, avokádem nebo saláty s olejovým dresinkem.
Naopak jiné vitaminy, například skupiny B a vitamín C, jsou rozpustné ve vodě. Na jejich vstřebání tuk nepotřebujete a tělo si je tím pádem ani neukládá. Aby zůstal váš přísun vitaminů dlouhodobě v rovnováze, je potřeba právě tyto, vodou rozpustné vitaminy, přijímat pravidelně ve stravě.
Vitaminy jako naši všestranní pomocníci
Kdo je chytrý, nechá si pomoct. A i naše tělo nedokáže zvládnout všechno samo. Proto si přizývá na pomoc malé experty. A každý z nich má svoji vlastní specializaci...
Vitamin A: Vitamin rozpustný v tucích, který podporuje zrak, imunitní systém a růst buněk.
- Výskyt: Najdete ho v mnoha oranžových druzích zeleniny, jako je mrkev, batát nebo dýně, ale i v listové zelenině, například v kapustě a špenátu.
Komplex vitaminů B: souhrnný název pro různé vitaminy skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12) rozpustné ve vodě. Jsou nezbytné především pro nervový systém, energetický metabolismus a správné fungování organismu.
- Výskyt: Přítomen je například ve vlašských ořeších, kešu, luštěninách, ale i v mnoha živočišných potravinách, jako jsou losos, mléčné výrobky a vejce.
Vitamin C: Napadne vás při něm hned pomeranč nebo citron? Tento ve vodě rozpustný vitamin je známý svou rolí při podpoře imunity a hojení ran i svou antioxidační silou. Kromě toho je důležitý pro tvorbu kolagenu – který je potřebný pro pevnou pokožku a odolné klouby.
- Výskyt: Přirozeně se nachází ve všech druzích citrusových plodů, ale také v červené paprice, brokolici nebo růžičkové kapustě.
Vitamin D: Déčko ucítíte v kostech. Tato skupina vitaminů rozpustných v tucích je klíčová nejenom pro zdraví jejich, ale také pro zdraví zubů. Podporuje vstřebávání vápníku a pomáhá regulovat imunitní systém.
- Výskyt: Hlavním zdrojem Déčka není talíř, ale slunce. Po krátké procházce na denním světle si vaše tělo doplní zásoby samo – pokožka totiž přeměňuje UV-B záření na vitamin D3.
Vitamin E: Tento vitamin rozpustný v tucích je silný antioxidant. Pomáhá chránit buňky před poškozením a působí proti zánětům.
- Výskyt: Vitamin E se nachází především v ořeších, například v lískových a vlašských nebo v mandlích. Důležitým zdrojem je také zelená listová zelenina, jako špenát a kapusta, a rovněž za studena lisované rostlinné oleje, například pšeničný nebo slunečnicový.
Vitamin K: Důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí. Skupina vitaminů rozpustných v tucích zajišťuje, že se krvácení zastaví, a je tak nepostradatelná pro správné fungování těla.
- Výskyt: Výborným zdrojem jsou zelené listové druhy zeleniny a kvašené potraviny.
Vitaminy v různých životních situacích
Ne každý potřebuje vždy stejnou sadu vitamínů - jak už to tak bývá, záleží na okolnostech. Je to logické, protože tělo dítěte potřebuje jiné vitaminy než tělo těhotné ženy nebo sportovce.
Fáze růstu a vývoje v dětství
"Jste to, co jíte" to vystihuje dokonale. Dětství a dospívání jsou prvními rozhodujícími obdobími v životě člověka, během nichž probíhá tělesný i duševní vývoj. Výživa zde hraje obzvláště důležitou roli. Vitamín D, K, A a vápník jsou v tomto období hlavními kandidáty na zdravý růst - včetně kostí a zraku.
Těhotenství
Těhotné ženy by si měly dávat pozor zejména na kyselinu listovou (vitamin B9) a vitamin D: Hladina kyseliny listové musí být správná, aby dělení buněk nenarozeného dítěte fungovalo optimálně. Spolu s vitaminem D přispívá kyselina listová k ideálnímu vývoji dítěte v děloze a během kojení.
Fáze vysokého stresu a sport
V moderním, rychlém světě se mnoho lidí potýká s tlakem, rychlostí a negativním stresem. To má přirozeně dopad na organismus a zdraví: ve stresových fázích klade tělo zvláštní nároky na příjem vitaminů. V tomto případě jsou vitaminy skupiny B a vitamin C hlavními hráči, kteří regulují nervový systém a podporují tělo při zvládání stresu. Optimalizovat příjem živin bychom měli také v období zvýšené fyzické aktivity nebo intenzivního sportu. Zde jsou užitečné antioxidační vitaminy (E, C) a celý komplex vitaminů skupiny B. Jsou nezbytné pro optimální přísun energie a tolik potřebnou regeneraci.
Jak na "vyváženou stravu" – 3 tipy pro příjem vitaminů
Na závěr vám přinášíme tři užitečné tipy, které si můžete zapamatovat, až půjdete příště nakupovat:
- Všechny barvy jsou krásné Je známo, že v supermarketu saháme po podobných produktech znovu a znovu. Máte více než 10 druhů ovoce a zeleniny, které pravidelně končí ve vašem nákupním košíku? Pak už patříte mezi přeborníky. Čím větší je rozmanitost zeleniny, luštěnin a obilných výrobků, tím pestřejší je váš jídelníček. Vychytané heslo zde zní "barevné je lepší": různé barvy označují různé živiny a vitamíny. S pestrou směsí zdrojů vitamínů všeho druhu si zajistíte luxusní výběr živin.
- Pět denně Pět porcí ovoce a zeleniny - zní to tak jednoduše, a přitom je to tak důležité. A někdy není tak snadné ji zařadit do svého dne. Nezapomeňte na to: "Jedna porce" znamená množství, které se vám vejde do ruky. Pokud váš den není příliš hektický, mělo by to být zvládnutelné.
- Nejprve nezpracované Pokud jde o potraviny, platí (obvykle) pravidlo: čím více nezpracovaných, tím více vitamínů - jinými slovy, čím vyšší kvalita. Celozrnné výrobky, hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky a čerstvé ovoce a zelenina obecně obsahují více živin a vitaminů než zpracované potraviny, jako jsou hotová jídla z (hlubokého) mrazáku.
Dejte na svůj vnitřní kompas
Strava bohatá na vitamíny není žádná věda. Obecně platí, že nejdůležitější je naslouchat sám sobě. A pokud si někdy nebudete jisti: získejte informace ze spolehlivých zdrojů a v případě pochybností se poraďte se svým lékařem. Lékař nebo odborník na výživu konzultovat. Znají vaše tělo a poradí vám podle vaší situace. V každém případě využijte svých znalostí a od nynějška optimalizujte příjem vitamínů.
Chcete se dozvědět více? Více informací získáte tímto způsobem:
- WHO (Světová zdravotnická organizace): https://www.who.int/news-room/events/detail/2023/07/13/default-calendar/launch-event-for-who-healthy-diet-guidelines-and-fao-who-concept-of-healthy-diets - Spotřebitelské poradenské centrum: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/besser-als-pillen-essen-sie-gesund-und-bunt-29248 - NDR podcast: "Doktoři o výživě" https://open.spotify.com/show/4jorsF5Q6eRuDJeFOfAHEa?si=14f5d363b3294ff0
A ještě více o veganské výživě: - Niko Rittenau: https://www.nikorittenau.com/ - Podcast "Nutriční znalosti": https://open.spotify.com/show/62jjL8xjZ5ncfcK10Xuy9g?si=6c7351aff9684fa0 - Spotřebitelské poradenské centrum: https://www.verbraucherzentrale.de/faq/projekt-klartext-nem/welche-vitamin-b-12praeparate-kann-man-bedenkenlos-einnehmen-29116